「なかなか眠れない」「夜中何度も起きてしまう」「朝目覚めても、寝た気がしない」
我が家の長女が3年生になってからこのように言うようになりました。
娘から「よく眠れない」と訴えがある前からも、しっかりと眠れるように生活習慣は意識してきたつもりでしたが、毎日の生活を見直すことに！
見直しを行ったのは、寝る時間、起きる時間、休日の過ごし方、テレビやゲームとの向き合い方などです。
元気なカラダを作るために、自律神経をととのえよう！自律神経をきたえよう！と娘と話し、実践しています。
こちらの記事では、しっかり眠れるために我が家で睡眠のために行っていることをご紹介いたします！
自律神経が乱れてる？そもそも自律神経とは？
はっきりとした原因もなく体がだるい時、気持ちが不安定になっているとき、
「自律神経が乱れているのかな？」
と考えていましたが、そもそも自律神経ってどこの神経？となる人は多いのではないでしょうか。
自律神経には、内臓に対してそれぞれ反対の働きをする
【交感神経】と【副交感神経】
の２つがあり、互いに相対する働きをすることで、内臓の働きや全身の血管を操っています。
交感神経は緊張・興奮する場面で活発に働き、
副交感神経はリラックスして落ち着く場面で優位になります。
例えば、心臓の鼓動をバクバクと速くさせるのが交感神経、落ち着かせるのは副交感神経です。
自律神経が正常に働くと、暑い時は汗をかいて体温を下げ、寒い時は体温を上げたりと、その時々の環境や状況に合わせて体をととのえてくれているので、この自律神経がうまく働かず乱れてしまうと、暑い場所にいるとすぐ熱中症になってしまったり、寒いところに行くと部屋を暖かくしても冷えがとれなかったりします。
自律神経は、“人間が環境に適応して生きるために絶対になくてはならないもの”なのです。
自律神経の乱れをととのえよう！きたえよう！
自律神経をきたえるには、いろいろな刺激を受けることが必要です。
〈暑い〉〈寒い〉〈痛い〉〈お腹がすいた〉〈暗い〉など、
体が危険信号をキャッチできる刺激を送ることが、自律神経をきたえることにつながります。
たくさんの刺激を受けて、“いつどんな刺激が入ってくるかわからない”と体に教えてあげると、
交感神経と副交感神経は、様々な刺激に瞬時に動けるように準備万端でいてくれます。
“自律神経はちょっと辛い場面に遭遇した時に育つ”ということです。
「早寝早起きよい睡眠」寝ることは何より大切！
自律神経が乱れているとよい睡眠がとれません。
よい睡眠がとれていないと、自律神経の乱れにつながります。
生活習慣が大切なのはもちろんの事、その中でも最優先事項は早寝・早起き・朝ごはんです！
日本で暮らす子どもは、世界的に見ても睡眠時間が短く、寝不足気味だといわれています。
では、良い睡眠をとるためにはどのようなことを心掛けていけばよいでしょうか。
早寝早起きするための5の習慣
子どもの睡眠は年齢によって必要な睡眠時間が決まります。
発達の段階に応じた睡眠時間をがとれると、一日の疲れをすっきり回復し、免疫力を高めるので、脳や体の発育の為にも十分な睡眠時間を確保しましょう。
寝ているときは、副交感神経が優位です。睡眠時間を確保するためにと、出発ギリギリまで寝ていては交感神経への切り替えがしっかり行えません。
夜にやりたいことがあるかもしれませんが、朝時間を有効活用してみてください。
慣れるまでは朝早く起きるのも大変かもしれませんが、続けていくと早寝の習慣も付き、朝も起きれるようになります。
朝は頭がすっきりしているので、集中力が高いのもポイントです！
休みの日だからと、朝寝坊するのは逆効果な行動です。お休みの日はゆっくり寝て、疲れをとりたいところですが、長時間寝たからといって脳や体が休まるわけはありません。
寝だめする事は、睡眠の質を確実に下げることになります。
安定して良質な睡眠をとるために、毎日の睡眠リズムを変えずに過ごすことが大切です。
放課後は塾や習い事で大忙しな現代っ子。帰宅後、夜にやりたいこともあるでしょう。
しかし「もう少しだけ！」と、どんどん寝る時間が遅くなってしまうのはよくありません。
睡眠が大切ということを子ども自身が理解できるよう、睡眠の重要性を教えてあげましょう。
目から入る光の刺激が少なくなり、〈暗い〉と感じると、副交感神経が働いて眠りにつく準備を始めます。
同時にメラトニンというホルモンを分泌。メラトニンは自然な眠気を促す作用や、細胞の老化などを抑制する働きもある、とても大事なホルモンです。
スマホ・テレビなどの強い光は、交感神経を刺激し、寝つきを悪くするうえ、メラトニンの分泌量を減らしてしまうこともわかっています。
メラトニン不足は、睡眠の質を低下させるので、メラトニンの分泌を邪魔する光は、避けましょう。
寝る時間
小学生は登校時間も決まっているので、朝は6時起床が理想的です。
睡眠時間を9時間確保しようと考えると、夜は9時には寝たいですね。
「9時間睡眠時間が取れれば、10時に寝て7時に起きてもいいんじゃないの？」
そうではありません。
ギリギリの時間に起きてしまうと副交感神経から交感神経への切り替えがしっかり行われなくなってしまうので、元気に登校するためにも早起きできるといいでしょう！
おすすめグッズ
良い睡眠をとるためには、自律神経が正常に働くことが大切です。
子どもの生活をととのえてあげられるのは、親です。
まずは早寝早起きをして、朝ご飯をしっかり食べられる生活リズムを作ってあげてください。
最後に、我が家の娘が大好きな、寝付けない時のおススメグッズの紹介です。
手作りアロマスプレー
アロマの香りは自律神経をととのえるのに発揮します。
「寝香水」なんてオシャレな響きなものが話題になりましたね。
アロマスプレーは体につけるものではありませんが、手作りのアロマスプレーで寝具がほんのりいい香りだと、気持ちよく眠れますよ！
手作りアロマスプレーの作り方
〈材料〉容量30ml
- スプレー容器
- 無水エタノール5ml
- 精製水25ml
- アロマオイル
※容器はエタノール対応でガラス製のものを。私は100円ショップ（キャン★ドゥ）で購入。
※アロマオイルは、合成香料を使用していない精油を使用します。
※無水エタノール、精製水はドラックストアで購入
- 清潔はスプレー容器に、無水エタノールを入れる。
- アロマオイルを6滴加え、容器を振って混ぜる。
- 精製水を加え、容器のふたを閉めたら、良く振って完成。
エタノールが含まれているので、火の近くで使ったり保管はしないよう気を付けて下さい。
変色やシミになる場合もありますので、ご使用前に目立たないところで試してから使うと安心です。
夜のリラックスしたいときには、真正ラベンダーの香りが優しいフローラルの香りでおすすめです！
興味のある方は試してみてくださいね。
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